Η αυτο-ύπνωση θα πρέπει πιθανώς να είναι το νέο σας χόμπι απομόνωσης

Οι πιθανότητες είναι όταν ακούτε ύπνωση, νομίζετε ότι ταλαντεύονται ρολόγια τσέπης και μιλάμε, 'τώρα νιώθεις πολύ υπνηλία.'

Αυτή είναι η ύπνωση του Χόλιγουντ. Το πραγματικό πράγμα δεν σας βάζει σε ένα ξόρκι. Δεν σε κάνει να σβήνεις. Κανείς δεν θα σας πείσει να χτυπήσετε σαν κοτόπουλο όταν ξυπνήσετε.

Αλλά αυτό που μπορεί να κάνει είναι να ηρεμήσει το άγχος, τον μούδιασμα, να προκαλέσει ύπνο και να ισορροπήσει το νευρικό σας σύστημα.



Εάν αυτό ακούγεται εντυπωσιακά παρόμοιο με τον διαλογισμό - καλά, είστε σίγουροι. Εκτός από την ύπνωση, καθοδηγείτε τις σκέψεις αντί να τις αφήνετε να περάσουν. Οδηγείτε πολύ το αυτοκίνητο - αλλά χωρίς καμία προσπάθεια, όπως να κάνετε ζουμ στην κανονική σας διαδρομή προς το σπίτι.

ΣΧΕΤΙΖΟΜΑΙ ΜΕ:

«Η αυτο-ύπνωση, ο διαλογισμός και άλλες μορφές ευεξίας μυαλού-σώματος μπορεί να μας βοηθήσουν να φέρουμε ολόκληρο το σώμα μας - το ανοσοποιητικό σύστημα και τον εγκέφαλο - σε μια πιο αποτελεσματική ισορροπία', λέει η θεραπευτής LindaJoy Rose, Ph.D., με έδρα την Τάμπα. Τρέχων διευθυντής της Ακαδημίας Φυσικής Ευεξίας και πρώην διευθυντής του Αμερικανικού Συμβουλίου Υπνοθεραπείας.

Και μόλις γνωρίζετε τη βάση της ύπνωσης, μπορείτε να την εφαρμόσετε σε οτιδήποτε, συμπεριλαμβανομένης της ελαχιστοποίησης του συνεχούς άγχους και της αμφιβολίας της τρέχουσας πανδημίας. Εδώ είναι όλα όσα πρέπει να γνωρίζετε:

Τι ακριβώς είναι η ύπνωση;

Μπορεί να θυμάστε από το Psych 101 ότι έχετε δύο καταστάσεις του νου: το συνειδητό, το οποίο είναι η κορυφή του παγόβουνου πάνω από το νερό, αν θέλετε - το ενεργό, αναλυτικό, επίλυση προβλημάτων και ένα μέρος της ευαισθητοποίησης που δημιουργεί ανησυχία. και το υποσυνείδητο, που κρατά τα πάντα ακριβώς κάτω από την επιφάνεια, όπως καταπιεσμένα συναισθήματα, αντανακλαστικές κρίσεις και υποκείμενα κίνητρα. Αυτά είναι πράγματα που δεν σκέφτεστε ενεργά, αλλά θα μπορούσατε να συνειδητοποιήσετε τη συνειδητοποίηση εάν χρειαζόταν.

Η ύπνωση ουσιαστικά λέει στη συνείδησή σας να πάρετε ένα πίσω κάθισμα και σας επιτρέπει να στρέψετε την προσοχή σας προς τα μέσα σε αυτήν τη βαθύτερη αίσθηση του ασυνείδητου εαυτού, σύμφωνα με μια ανάλυση του 2018 στο Ψυχαναλυτική ανασκόπηση που αναφέρει ότι η πρακτική αναστέλλει προσωρινά τις κρίσιμες ικανότητες του νου.

Λειτουργεί έτσι: Στην αρχή, είτε ένας αυτοθεραπευτής είτε ένας οδηγός ήχου σας καθοδηγεί με τη φωνή τους. Όπως και με το διαλογισμό, εστιάζετε στη φωνή τους και ασκείτε να αφήσετε τον έλεγχο των σκέψεών σας. Η καθοδήγηση σας λέει σε τι είδους εικόνες και σκέψεις θα απορροφηθείτε και πώς να το κατευθύνετε προς τη θεραπευτική δραστηριότητα μέσα.

Αυτή η κατάσταση ονομάζεται υπνωτική έκσταση. Έχετε τον έλεγχο όλη την ώρα - μία από τις μεγαλύτερες παρανοήσεις της ύπνωσης είναι ότι έχει γίνει προς την εσείς, αλλά πραγματικά καθοδηγείτε τις σκέψεις σας, λέει ο Steven Gurgevich, Ph.D., ψυχολόγος με έδρα το Tucson, AZ, ο οποίος διδάσκει και ασκεί υπνοθεραπεία για πάνω από 40 χρόνια.

Και γνωρίζετε πλήρως τι συμβαίνει όλη την ώρα. Όπως ακριβώς μπορείτε να ακούσετε την τηλεόραση να κάνει θόρυβο, αλλά να μην ακούτε, ή να κοιτάτε έξω από το παράθυρο σε μια ονειροπόληση χωρίς να βλέπετε πραγματικά τι συμβαίνει, η ύπνωση σάς επιτρέπει να κατευθύνετε τις σκέψεις σας χωρίς να εμπλέξετε πραγματικά το μυαλό σας, επισημαίνει ο Δρ Gurgevich.

Αυτό συμβαίνει επειδή η υπνωτική έκσταση αλλάζει τα μέρη του μυαλού σας που ενεργοποιούνται. Μια μελέτη από το Πανεπιστήμιο του Στάνφορντ εξέτασε τον εγκέφαλο των ανθρώπων κατά τη διάρκεια της καθοδηγούμενης ύπνωσης και βρήκε λιγότερη δραστηριότητα σε δύο βασικούς τομείς: το ραχιαίο πρόσθιο cingulate, το οποίο είναι υπεύθυνο για τη σκέψη και τον έλεγχο του κινητήρα, και τον ραχιαίο προμετωπιαίο φλοιό, ο οποίος οδηγεί σε αποσύνδεση μεταξύ των ενεργειών κάποιου και της συνειδητοποίησής τους για τις ενέργειές του. Αυτή η αποσύνδεση σάς επιτρέπει να συμμετέχετε σε δραστηριότητες χωρίς να κάνετε τη συνείδησή σας στο παιχνίδι.

Επιπλέον, η ομάδα του Στάνφορντ διαπίστωσε ότι κατά τη διάρκεια της ύπνωσης, υπάρχει περισσότερη συνδεσιμότητα μεταξύ δύο μερών του μυαλού σας που ενισχύουν μια ισχυρότερη σύνδεση εγκεφάλου-σώματος. Σε μια έκσταση, ο εγκέφαλός σας επεξεργάζεται και ελέγχει τι συμβαίνει στο σώμα καλύτερα από το κανονικό.

Αυτό μας φέρνει σε ένα βασικό σημείο: Οι λέξεις που σκέφτεστε και οι εικόνες που φαντάζεστε έχουν πραγματική δύναμη στον εγκέφαλό σας. Μελέτες δείχνουν ότι η ακρόαση λέξεων που σχετίζονται με τη σωματική ταλαιπωρία ενεργοποιεί πραγματικά τις περιοχές του εγκεφάλου σας που είναι υπεύθυνες για την αντίληψη του πόνου σε σύγκριση με τις ουδέτερες λέξεις. Η ανάγνωση μιας λίστας αρνητικών λέξεων, ακόμη και εν συντομία, κάνει τους ανήσυχους και καταθλιπτικούς ανθρώπους να αισθάνονται περισσότερο από αυτό.

Η ύπνωση βοηθά στη μείωση των ανεπιθύμητων συναισθημάτων επαναλαμβάνοντας τις θετικές σκέψεις, ώστε να έχουν το αντίθετο αποτέλεσμα - αντί να αναγνωρίζετε αυτόν τον πόνο, εστιάζετε στο να αισθάνεστε γεμάτοι θεραπευτική ενέργεια, ευτυχία και ευκολία κίνησης που δίνει λιγότερη προσοχή στους υποδοχείς του πόνου σας. Αντί να αναγνωρίζετε - και στη συνέχεια να σκέφτεστε - να αισθάνεστε άγχος, κατευθύνετε το υποσυνείδητό σας για να παραμείνετε ήρεμοι και να διατηρήσετε μια ισορροπημένη κατάσταση.

ΣΧΕΤΙΖΟΜΑΙ ΜΕ:

Για ποιο λόγο χρησιμοποιείται η ύπνωση;

Η ύπνωση, η οπτικοποίηση και ο διαλογισμός είναι όλα αδέλφια της ίδιας οικογένειας. Η κύρια διαφορά είναι ότι η κλινική ύπνωση χρησιμοποιείται για έναν συγκεκριμένο σκοπό - ένα εργαλείο για να θέσετε τη συνείδησή σας σε κατάσταση αναμονής και να επιτρέψετε στο μυαλό σας να επικεντρωθεί σε κάποια μορφή θεραπείας ή δράσης.

«Υπάρχει λιγότερη αντίσταση από το συνειδητό - το πιο« κρίσιμο »μέρος της ψυχής - έτσι ώστε μέσω της επανάληψης να μπορεί κανείς να αλλάξει αρνητικές συνήθειες και να ενσταλάξει θετικές», εξηγεί ο Δρ Rose.

σύζυγος της Μίλα Κουνίς

Εξαιρετικά σημαντικό γεγονός: Το υποσυνείδητό σας είναι επίσης υπεύθυνο για τη ρύθμιση όλων των σωματικών σας λειτουργιών, συμπεριλαμβανομένων των πνευμόνων, της καρδιάς, του εγκεφάλου, της πέψης, του νευρικού συστήματος, της ανοσοαπόκρισης. Έτσι λειτουργούν τα όργανα σας χωρίς ενεργή σκέψη. Και επειδή το υποσυνείδητό σας οδηγεί τώρα το αυτοκίνητο, φαίνεται να υπάρχει ένας «αυτοκινητόδρομος επικοινωνίας απευθείας στο σωματικό σύστημα», λέει ο Δρ Rose. Μεταξύ άλλων, αυτό σας επιτρέπει να φτάσετε στο αυτόνομο νευρικό σας σύστημα, ηρεμώντας την ανταπόκριση μάχης ή πτήσης από το άγχος που μπορεί να μην γνωρίζετε καν ότι λειτούργησε.

Μελέτες δείχνουν ότι έχει πραγματική ισχύ: Η τακτική άσκηση ύπνωσης μπορεί να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε καλύτερα, να ελέγξετε την επιθυμία για κακές τροφές και να μειώσετε το άγχος.

Μία μελέτη περίπτωσης από το Πακιστάν διαπίστωσε ότι η προσθήκη υπνοθεραπείας στη θεραπεία γνωσιακής συμπεριφορικής θεραπείας (CBT) επιτάχυνε σημαντικά τη βελτίωση των καταθλιπτικών συμπτωμάτων. Ο συνδυασμός αυτο-φροντίδας και αυτο-ύπνωσης βελτίωσε σημαντικά τα επίπεδα ενέργειας, την ποιότητα του ύπνου, την κατάθλιψη, το άγχος και την ανησυχία σε ασθενείς με καρκίνο, αναφέρει μια μελέτη του 2020 Ψυχο-ογκολογία.

Χρησιμοποιείται επίσης συχνά για την ανακούφιση όλων των επιπέδων πόνου, συμπεριλαμβανομένων για όσους υποφέρουν από εφάπαξ εγκαύματα, τακτικά συμπτώματα IBS και πεθαίνουν από οδυνηρές ασθένειες.

Πώς μπορεί η ύπνωση να ενισχύσει το ανοσοποιητικό μου σύστημα;

Ίσως το πιο ενδιαφέρον, οι καθοδηγούμενες εικόνες και οι τεχνικές χαλάρωσης όπως η ύπνωση μπορεί να βοηθήσουν στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού σας συστήματος: Σύμφωνα με μια ανάλυση μελέτης του 2016 στο Χρονικά της Ακαδημίας Επιστημών της Νέας Υόρκης, ο διαλογισμός από μόνος του έχει τη δύναμη να μειώσει τον αριθμό ορισμένων μορίων (που ονομάζονται κυτοκίνες) που δημιουργούν φλεγμονή, ενισχύουν τον αριθμό υγιών κυττάρων Τ μεταξύ ασθενών ασθενών και βελτιώνουν τη δραστηριότητα της τελομεράσης (προστατευτικό DNA και πρωτεΐνες που βοηθούν τον πολλαπλασιασμό των υγιών κυττάρων).

Ο Δρ Rose προσθέτει ότι υπάρχει κάτι σαν υπερβολική ανοσοαπόκριση και ότι η εξισορρόπηση του ανοσοποιητικού σας συστήματος μπορεί στην πραγματικότητα να απαιτεί μείωση του στρες περισσότερο από οτιδήποτε άλλο, αντί να τον ελέγχει. Όμως, η ικανότητα ηρεμίας του νευρικού σας συστήματος μπορεί να αποτρέψει το άγχος από την αύξηση των επιπέδων ορμονών που προκαλούν φλεγμονή. Αυτή η φλεγμονή μπορεί, με τη σειρά της, να εκτοξεύσει μια αλυσίδα συμβάντων στο σώμα που μπορεί να σας κάνει πιο ευαίσθητους στη σύλληψη ιών.

Όχι, η ύπνωση δεν πρόκειται να είναι η ιατρική πρόληψη του κοροναϊού - αλλά η εκμάθηση να χαλαρώνετε και να ενδυναμώνετε το μυαλό σας μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε την ευημερία, την υγεία και την ασυλία σας, λέει ο Δρ Gurgevich.

Πώς μπορώ να δοκιμάσω την ύπνωση στο σπίτι;

Η ύπνωση δεν λειτουργεί σε όλους - περίπου το 10% του πληθυσμού είναι πολύ ανθεκτικό στην πειθώ, σύμφωνα με τους ερευνητές του Στάνφορντ. Αλλά ένα άλλο 10% είναι εξαιρετικά εντυπωσιακό και ως εκ τούτου ιδανικοί υποψήφιοι για ύπνωση. (Διασκεδαστικό γεγονός: Οι υπνωτιστές της σκηνής αναζητούν άτομα στο πλήθος που δείχνουν σημάδια να πειστούν εύκολα και να τους ξεχωρίσουν για να έρθουν στη σκηνή, αυξάνοντας τις πιθανότητες να δουλέψουν τα σαλόνια τους.)

Αυτό αφήνει το 80 τοις εκατό των ανθρώπων που πέφτουν κάπου στη μέση - που σημαίνει ότι η αυτο-ύπνωση αξίζει μια δοκιμή. Και FWIW, όλη η ύπνωση είναι «μόνη» αφού το κάνετε στον εαυτό σας.

Η μόνη απαίτηση: Πρέπει να απορρίψετε την αμφιβολία και να είστε ανοιχτοί στην ιδέα ότι η καθοδηγούμενη οπτικοποίηση και οι σκέψεις έχουν πραγματικά δύναμη, λέει ο Δρ Gurgevich.

Ξεκινήστε με 15 λεπτά, τρεις φορές την εβδομάδα.

Το επίκεντρο της ύπνωσης σας - άγχος, ανοσία, πόνος - και η προσωπική διαδικασία θα επηρεάσουν τη διάρκεια της έκστασης σας. Αλλά για τις πρώτες εβδομάδες, 15 έως 20 λεπτά θα σας βοηθήσουν να εξοικειωθείτε με τη διαδικασία. Θα μπορούσατε να αισθανθείτε αμέσως αποτελέσματα, ειδικά για κάτι όπως η μείωση του πόνου, λέει ο Δρ Gurgevich. Αλλά η πραγματική δύναμη προέρχεται από την πρόβα, έτσι το αποτέλεσμα θα είναι πάντα δυνατότερο με το χρόνο και τη συχνότητα.

Αναζητήστε οδηγούς από διαπιστευμένους υπνοθεραπευτές.

Εάν σας ενδιαφέρει η ύπνωση για ένα κλινικό ζήτημα όπως μια διαταραχή άγχους, θα δείτε το μεγαλύτερο όφελος από την άμεση συνεργασία με έναν εξουσιοδοτημένο υπνοθεραπευτή (πιθανότατα μέσω Skype τώρα). Αλλά Το καθημερινό άγχος, οι ανησυχίες ή τα προβλήματα ύπνου μπορούν να επωφεληθούν μόνο από τη χρήση καθοδηγούμενου ήχου. Η ποιότητα εξακολουθεί να έχει σημασία - ο Δρ Gurgevich προτείνει να επιβεβαιώσετε ότι ο ασκούμενος είναι μέλος και πιστοποιημένος από την Αμερικανική Εταιρεία Κλινικής ύπνωσης ή την Εταιρεία Κλινικής και Πειραματικής ύπνωσης, η οποία εξασφαλίζει κρατική άδεια και διαπιστευμένη εκπαίδευση.

Κατεβάστε μια εφαρμογή ύπνωσης.

Υπάρχουν τόνοι και τόνοι βίντεο ύπνωσης στο Youtube και ηχογραφήσεις στο Spotify, αλλά η χρήση μιας εφαρμογής (όπως UpNow, HelloMind ή Hypnobox) είναι ένας πολύ καλός τρόπος για αρχάριους. Είναι εύκολο να πλοηγηθείτε, μπορείτε να παρακολουθήσετε ποιες ηχογραφήσεις έχετε ήδη δοκιμάσει και να σας αρέσει και συνήθως θα σας ωθήσει με υπενθυμίσεις εάν δεν έχετε συνδεθεί σε λίγες μέρες.