Πώς να εξασκηθείτε στο μυαλό, ακόμα και όταν είστε ανήσυχοι ως κόλαση

Ζούμε σε μια σύγχυση και άγχος. Οι πιθανότητες είναι, ακόμα κι αν είστε συνήθως ομοιόμορφοι, ψάχνετε τρόπους για να απομακρύνετε το άγχος από τον καθημερινό φόβο και την αβεβαιότητα γύρω από την τρέχουσα πανδημία κοροναϊού. Ένας τρόπος για να γίνει αυτό είναι μέσω του διαλογισμού.

Για αρχάριους, οι άνθρωποι που ασκούν προσοχή είναι καλύτερα σε θέση να ρυθμίζουν τα συναισθήματά τους. Εξαιτίας αυτού, οι μελέτες δείχνουν ότι η προσοχή μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του άγχους, στην πρόληψη καταθλιπτικών επεισοδίων, στον έλεγχο του στρες και στην αύξηση της αυτο-συμπόνιας και της ικανοποίησης του σώματος.

Κάθριν Χαν

Ένα άλλο σημαντικό όφελος της προσοχής κατά τη διάρκεια μιας περιόδου που μπορεί να εργάζεστε από επ 'αόριστον; Η ευαισθητοποίηση βοηθά επίσης να ενισχύσει τον εγκέφαλό σας, βελτιώνοντας την εστίαση και τη διατήρηση πληροφοριών και μειώνοντας τη δύναμη των περισπασμών (όπως τα μέσα κοινωνικής δικτύωσης και οι συνεχείς ειδοποιήσεις ειδήσεων).



Η ευαισθησία ενθαρρύνει επίσης τις υγιείς συμπεριφορές, όπως την άσκηση, την υγιεινή διατροφή και τη μείωση της νικοτίνης και του αλκοόλ - όλα αυτά στην πραγματικότητα μπορούν επίσης να βοηθήσουν στην ενίσχυση της ανοσίας σας. Ο διαλογισμός μπορεί επίσης να βοηθήσει στη μείωση της αρτηριακής πίεσης (πιθανώς χάρη στον έλεγχο του στρες) και να βελτιώσει την καρδιαγγειακή υγεία (κυρίως από το να βοηθήσει τους ανθρώπους να σταματήσουν το κάπνισμα).

Όμως, καθώς όλοι όσοι προσπάθησαν ποτέ να κάθονται στο πάτωμα, να ηρεμήσουν το άγχος τους και να καθαρίσουν το μυαλό τους, το διαλογισμό είναι πραγματικά δύσκολο να μπεις - ειδικά αν είστε ήδη σε άγχος.

Οι πιθανότητες είναι, το σκέφτεστε υπερβολικά. Για αρχάριους, δεν πρέπει πραγματικά να καθαρίσετε το μυαλό σας, αλλά να αφήσετε τις σκέψεις να περάσουν χωρίς κρίσεις. Υπάρχει όμως ένα άλλο πιθανό οδόφραγμα: Μερικοί άνθρωποι αισθάνονται πραγματικά περισσότερο ανήσυχοι όταν υποτίθεται ότι είναι χαλαρωτικοί.

Δείτε πώς μπορείτε να μάθετε εάν έχετε άγχος που προκαλείται από χαλάρωση (ναι, είναι πραγματικό πράγμα) - καθώς και πώς να μπείτε τελικά στο διαλογισμό, ακόμα κι αν είστε ανήσυχοι.

ΣΧΕΤΙΖΟΜΑΙ ΜΕ:

Το WTF είναι άγχος που προκαλείται από χαλάρωση;

Πολλοί άνθρωποι για τους οποίους ο διαλογισμός τελικά θα βοηθήσει αρχικά να νιώθει άβολα και άγχος στις πρώτες συνεδρίες τους. Συχνά, αυτό συμβαίνει επειδή οι άνθρωποι έχουν την εντύπωση ότι οι στροβιλισμένες σκέψεις τους πρέπει να σταματούν όταν διαλογίζονται. Όταν δεν το κάνουν, η σπείρα των ερωτήσεων και της σκέψης συνεχίζεται, κάτι που μπορεί να επιδεινώσει το άγχος για το «να μην το κάνεις σωστά», εξηγεί η Jasmin Terrany, ψυχοθεραπευτής με έδρα το Μαϊάμι και τη Νέα Υόρκη και προπονητής προσοχής και διαλογισμού.

«Ό, τι σκέψεις και συναισθήματα αναδύονται μέσα, αυτό είναι μέσα σου εκείνη τη στιγμή. Η πρόκληση που βιώνουν οι άνθρωποι είναι ότι αντιμετωπίζουν αυτά τα πράγματα απευθείας κατά τη διάρκεια προσεκτικών πρακτικών αντί να αποσπούν την προσοχή ή να αυτοθεραπεύουν για να μην το νιώσουν, κάτι που μπορεί να κάνει όλα να αισθάνονται πιο συντριπτικά και προκλητικά », λέει ο Terrany.

Αλλά μια πρόσφατη μελέτη στο Εφημερίδα των συναισθηματικών διαταραχών βρήκαν άτομα που είναι πιο ευαίσθητα στις μετατοπίσεις των αρνητικών συναισθημάτων - δηλαδή, εκείνοι που δυσκολεύονται να ηρεμήσουν μετά από μια αγχωτική συνάντηση ή να πέσουν από το να φοβούνται - αισθάνονται πιο ανήσυχοι όταν οδηγούν σε ασκήσεις χαλάρωσης όπως η προσοχή και ο διαλογισμός.

Λέγεται άγχος που προκαλείται από χαλάρωση και οπουδήποτε το 17 έως 53 τοις εκατό των ενηλίκων το βιώνουν, σύμφωνα με μια παλαιότερη μελέτη του Πανεπιστημίου του Σινσινάτι.

Είναι παρόμοιο με αυτό που συμβαίνει όταν είστε ενσύρματοι ή αντιμετωπίζετε αϋπνία και προσπαθείτε να αναγκάσετε να κοιμηθείτε - όσο πιο σκληρά προσπαθείτε και χαλαρώσετε, τόσο πιο εκνευρισμένος, λέει ο ειδικός της Beverly Conyers, συγγραφέας του Βρείτε το φως σας: Πρακτική της προσοχής για ανάκτηση από οτιδήποτε.

Εάν έχετε διαβάσει κάθε οδηγό για αρχάριους για διαλογισμό και εξακολουθείτε να μην μπορείτε να το κολλήσετε, μπορείτε απλά να έχετε νευρολογικά προδιάθεση να προτιμάτε περισσότερες δραστηριότητες χαλάρωσης που τροφοδοτούνται με αδρεναλίνη (περισσότερο σε αυτό αργότερα) από τις ήρεμες, λέει ο Μανχάταν- βασισμένο ψυχολόγο και προπονητής επιδόσεων Ben Michaelis, Ph.D.

Πιθανότατα έχει να κάνει με τη ντοπαμίνη, τον νευροδιαβιβαστή που εμπλέκεται στην ανταμοιβή, τα κίνητρα, τη μνήμη και την προσοχή, εξηγεί. «Αν και όλοι μας καθοδηγούνται, μερικοί άνθρωποι, συχνά υψηλοί με απόδοση, μπορεί να έχουν περισσότερο από αυτόν τον νευροδιαβιβαστή ή μπορεί να είναι πιο ευαίσθητοι στα αποτελέσματά του», λέει ο Michaelis. 'Εάν είστε ένας από αυτούς τους ανθρώπους, τότε η προσπάθεια να' χαλαρώσετε 'θα σας κάνει να ανησυχείτε μόνο επειδή παλεύετε τη φυσική σας χημεία του εγκεφάλου.'

ΣΧΕΤΙΖΟΜΑΙ ΜΕ:

Πώς να είστε προσεκτικοί όταν είστε ανήσυχοι AF

'Κατά ειρωνικό τρόπο, πολλοί από τους ανθρώπους που χρειάζονται περισσότερο κάποια ηρεμιστική ανακούφιση είναι αυτοί των οποίων το άγχος αυξάνεται όταν προσπαθούν να χαλαρώσουν', λέει ο Conyers. Για τους σκοπούς μας, δεν έχει σημασία αν έχετε επίσημο άγχος που προκαλείται από χαλάρωση ή απλά τυπικό πρόβλημα να καθίσετε με τα άβολα συναισθήματα όταν κάθεστε για να διαλογιστείτε - με κάθε τρόπο, αργά μπαίνοντας στο μυαλό και στο διαλογισμό, αντί να πηδήξετε βαθιά, μπορεί να σας βοηθήσει να δημιουργήσετε μια πρακτική με την πάροδο του χρόνου. Δείτε πώς:

Αρχίστε να είστε πιο προσεκτικοί. Οι απλές πράξεις συνειδητοποίησης είναι ο πιο προσιτός τρόπος για να αρχίσετε να συγχρονίζετε τις προθέσεις σας με το μυαλό σας. Έπειτα έχει ένα αποτέλεσμα χιονοστιβάδας - εάν ασκείστε σκόπιμα στο μυαλό σας, φυσικά θα γίνετε πιο προσεκτικοί σε όλους τους τομείς της ζωής σας που θα σας βοηθήσουν να ελέγξετε περισσότερο το άγχος σας, συμφωνούν όλοι οι ειδικοί μας. Η εκμάθηση για να κυριαρχήσετε την αναπνοή σας, για παράδειγμα, μπορεί να σας βοηθήσει να ηρεμήσετε το νευρικό σας σύστημα όταν υποτίθεται ότι θα απολαμβάνετε ήσυχα το savasana, αλλά στην πραγματικότητα στριφογυρίζετε για τη λίστα με τα πράγματα που πρέπει να κάνετε μετά τη γιόγκα.

Κάντε πλήρη σάρωση. Ο στόχος της προσοχής είναι να ελέγχετε και να εστιάζετε την προσοχή σας στην παρούσα στιγμή. Εξασκηθείτε στις μικρο-στιγμές για να βοηθήσετε στη δημιουργία μεγαλύτερων: Καθώς κάθεστε ή στέκεστε, κάντε σάρωση σώματος από το κεφάλι σας στα πόδια σας, προτείνει ο Conyers. Απελευθερώστε την ένταση ξεβιδώνοντας το σαγόνι, κατεβάζοντας τους ώμους σας και χαλαρώνοντας τα χέρια σας. Ισιώστε απαλά τη σπονδυλική σας στήλη. Μαλακώστε το βλέμμα σας καθώς κοιτάτε μπροστά. Αναπνεύστε ομοιόμορφα και νιώστε το άγχος να αφήσει το σώμα σας.

Εξασκηθείτε στο χαμόγελο. «Όχι μόνο το χαμόγελο σε κάνει να νιώθεις καλά, αλλά στην πραγματικότητα αλλάζει την ψυχική και φυσική σου βιολογία, αυξάνοντας την ευτυχία, ανακουφίζοντας το άγχος, ενισχύοντας το ανοσοποιητικό σου σύστημα και μειώνοντας την αρτηριακή σου πίεση», λέει ο Kathleen Hall, ειδικός στο στρες και ιδρυτής του Atlanta. Το ευφυές δίκτυο διαβίωσης. Επιπλέον, το χαμόγελο είναι μεταδοτικό, οπότε αλλάζετε επίσης τη διάθεση εκείνων που βρίσκονται γύρω σας, οι οποίες θα σας ωφελήσουν εγγενώς. Αυτό μπορεί να είναι δύσκολο καθώς οι αλληλεπιδράσεις σας με το barista του καφέ σας, τον προφυλακτήρα ασφαλείας γραφείου ή τους συναδέλφους σας μπορεί να είναι περιορισμένες, αλλά προσπαθήστε να χαμογελάσετε σε κάθε άτομο που συναντάτε, είτε πρόκειται για το συγκάτοικο ή το άτομο παράδοσης. Θα βοηθήσει στη μείωση του άγχους και θα σας επιτρέψει να μετακινηθείτε πιο προσεκτικά στη σκέψη και στο διαλογισμό.

Ιδρώτα. Εάν αντιμετωπίζετε προβλήματα με την ηρεμία, δοκιμάστε μια επαναλαμβανόμενη δραστηριότητα υψηλής έντασης όπως σπριντ, τρέξιμο πάνω και κάτω από τις σκάλες ή κάνοντας σπριντ ποδηλασίας, προτείνει ο Μιχαήλ. Τα πειραματικά στοιχεία δείχνουν ότι οι άνθρωποι τροφοδοτούν διαφορετικούς τύπους νευροδιαβιβαστών και ορισμένοι (όπως εξωστρεφείς) προτιμούν εκείνους, όπως η ντοπαμίνη, που απελευθερώνονται κατά τη διάρκεια δραστηριοτήτων υψηλής έντασης, εξηγεί. Αυτό σημαίνει ότι μια τάξη HIIT μπορεί να έχει μια ηρεμιστική επίδραση σε εσάς, όπως ο διαλογισμός για τους φίλους σας. (Και αν δεν μπορείτε να πάτε στο γυμναστήριο αυτή τη στιγμή, δοκιμάστε μια προπόνηση στο σπίτι.)

Αναπνεύστε όταν είστε άγχος. Ο έλεγχος της αναπνοής σας είναι μια από τις ευκολότερες - και πιο αποτελεσματικές - μορφές προσοχής. «Όταν η αναπνοή σου γίνεται ρηχή, όπως όταν είσαι άγχος, στέλνεις λιγότερο οξυγόνο στον εγκέφαλο και στο σώμα σου», εξηγεί ο Hall. Μετά από μια κουραστική συνάντηση, καθίστε στην καρέκλα σας και επικεντρωθείτε στην εισπνοή και την εκπνοή, το καθένα σε ένα πλήθος τεσσάρων. Θα σας βοηθήσει να ηρεμήσετε το νευρικό σας σύστημα και να τραβήξετε την προσοχή σας προς τα μέσα. Αυτό είναι ένα εξαιρετικό εργαλείο για να έχετε στην πίσω τσέπη σας κάθε φορά που αρχίζετε να αισθάνεστε υπερβολικά ενισχυμένοι, καθώς η έρευνα δείχνει επαναλαμβανόμενη, η τελετουργική συμπεριφορά μειώνει το άγχος, προσθέτει ο Hall.

Αξιοποιήστε τις μετακινήσεις σας. Εάν εργάζεστε σε ένα πεδίο που απαιτεί από εσάς να κατευθυνθείτε στη δουλειά αυτή τη στιγμή, υπάρχουν μερικοί τρόποι με τους οποίους μπορείτε να χρησιμοποιήσετε αυτόν τον χρόνο για να σας βάλει σε έναν πιο ήρεμο χώρο. 'Κάθε φορά που το αυτοκίνητό σας σταματά σε φανάρι, σε κυκλοφοριακή συμφόρηση ή περιμένει να αφαιρεθεί ένα ατύχημα, αυτή είναι μια μεγάλη ευκαιρία για ανανέωση', λέει ο Hall. Εξασκηθείτε στην αναπνοή σας σε αυτές τις στιγμές, εισπνέοντας από την κοιλιά σας για τέσσερις μετρήσεις και μετά εκπνεύστε για τέσσερις μετρήσεις. Αυτό όχι μόνο θα βοηθήσει το μυαλό σας να εκμεταλλευτεί περισσότερο τις αργές στιγμές, αλλά και θα σας στείλει στη δουλειά σε πιο ήρεμη κατάσταση.

ΣΧΕΤΙΖΟΜΑΙ ΜΕ:

5 τρόποι για να διευκολύνετε τον διαλογισμό

Μόλις η συνειδητότητα ενσωματωθεί περισσότερο στην καθημερινή σας ζωή, θα είστε σε πολύ καλύτερο μέρος διανοητικά για να στηριχτείτε σε άλλες τεχνικές χαλάρωσης αντί να τις καταπολεμήσετε. Εάν θέλετε να ξεκινήσετε μια τακτική πρακτική διαλογισμού, ακολουθούν μερικοί τρόποι για να διευκολύνετε την έναρξη.

Ξεκινήστε το μικρό - και κάντε υπομονή. «Το ένστικτό μας είναι να αποφύγουμε δύσκολες σκέψεις και συναισθήματα, τα οποία αναπόφευκτα προκύπτουν σε στιγμές ησυχίας», λέει ο Conyers. «Όταν δεχόμαστε - αντί να παλεύουμε - αυτό που είναι δυσάρεστο, αρχίζει να χάνει την ισχύ του.' Αυτό σημαίνει ότι πρέπει να τηρήσετε αυτό. Δώστε στον εαυτό σας έναν στόχο που μπορεί να κάνει, όπως να εξασκείστε στο μυαλό σας για πέντε λεπτά κάθε μέρα στον περίπατό σας για να πάρετε καφέ ή να διαλογιστείτε για ένα μόνο λεπτό τρεις φορές την εβδομάδα. Αυξήστε την ώρα εβδομαδιαίως και νιώστε την αμηχανία να ξεθωριάζει.

Σηκωθείτε από το κρεβάτι. «Όταν είσαι στο κρεβάτι, το σώμα σου έχει προγραμματιστεί να κοιμάται», λέει η Terrany. Το να καθίσετε σε μια καρέκλα ή στο πάτωμα μπορεί να σας βοηθήσει να δείξετε στον εγκέφαλό σας ότι ξεκουράζεστε και δεν κοιμάστε. Εάν το κρεβάτι είναι το μόνο μέρος που μπορείτε να είστε μόνοι και να είστε ήσυχοι, μην διαλογίζεστε αμέσως μετά το ξύπνημα - τουλάχιστον σηκωθείτε και πλύνετε το πρόσωπό σας πριν επιστρέψετε και μείνετε στην κορυφή των καλυμμάτων για να ελαχιστοποιήσετε αυτή τη σχέση ύπνου, αυτή προσθέτει.

Διαλογιστείτε στο ίδιο μέρος κάθε μέρα. Εάν προσπαθείτε να οργανώσετε μια τακτική πρακτική, χαράξτε μια γωνία του σπιτιού σας για να χρησιμοποιηθεί αποκλειστικά για προσοχή ή διαλογισμό, προτείνει ο Hall. Παρόμοια με το πώς συσχετίζουμε το κρεβάτι με τον ύπνο, ο εγκέφαλός σας θα αρχίσει να συσχετίζει αυτή τη γωνία με χαλάρωση και πρόθεση, κάτι που με τη σειρά του θα διευκολύνει την επίτευξη και των δύο. Φωλιάστε σε αυτόν τον χώρο, προσθέτοντας χρώματα που σας αρέσουν, κρύσταλλα, θυμίαμα, βάζα λουλουδιών. Εάν ζείτε σε ένα μικρό χώρο, μπορείτε να δημιουργήσετε ένα μικρό δίσκο αλλαγής ή κουτί με αυτά τα αντικείμενα, να το αποθηκεύσετε κάτω από το κρεβάτι σας και να το τραβήξετε για να κάνετε την πρακτική σας, προτείνει ο Hall.

Δοκιμάστε έναν διαλογισμό περπατήματος. 'Ο καθισμένος διαλογισμός δεν είναι για όλους', λέει ο Conyers. Κάντε μια βόλτα, ακούστε μουσική, χορέψτε - οποιοδήποτε από αυτά μπορεί να είναι μια διαλογιστική εμπειρία που ηρεμεί το μυαλό εφ 'όσον τραβάτε την προσοχή σας σε ό, τι κάνετε και στοχεύετε να είστε πλήρως παρόντες.

nicole richie instagram

Επιλέξτε μια καθοδηγούμενη συνεδρία. «Πιθανώς το 25 τοις εκατό των ανθρώπων που διδάσκω βιώνουν άγχος μετά την πρώτη συνεδρία ενός σιωπηλού διαλογισμού, αλλά σε έναν καθοδηγημένο διαλογισμό εικόνων, μπορεί να είναι μόνο 2 έως 5 τοις εκατό», λέει ο Hall. Οι σιωπηλοί διαλογισμοί επιτρέπουν την εμφάνιση περισσότερων συναισθημάτων και τραυμάτων, ενώ η φωνή κάποιου σας καθοδηγεί συνεχώς προς την ασφάλεια και τη θετικότητα. Ο προσωπικός διαλογισμός ή μια εφαρμογή με καθοδήγηση, φυσικοί ήχοι ή μάντρα (όπως το Insight Timer) είναι μια εξαιρετική επιλογή.

Η κατώτατη γραμμή

Ο μόνος τρόπος να είσαι κακός στη συνείδηση ​​δεν είναι να το κάνεις. Εάν η προσπάθεια να καθίσετε με το άγχος σας είναι αφόρητη ή σας στέλνει κρίσεις πανικού, μιλήστε σίγουρα με τον πάροχο ψυχικής υγείας σας για ένα πιο εξατομικευμένο πρόγραμμα θεραπείας. Αλλά για τους περισσότερους ανθρώπους (συμπεριλαμβανομένων εκείνων με άγχος), η πρακτική του να καθίσει και να είναι άβολα είναι ακριβώς το σημείο, λέει ο Terrany. Και όσο περισσότερο αναγκάζετε τον εαυτό σας να καθίσετε ή να περπατήσετε ή να ιδρώσετε με τις σκέψεις, ακόμη και για μικρά διαστήματα, τόσο πιο εύκολο θα το κάνετε - τόσο στο χαλί όσο και στην καθημερινή ζωή, λέει η Terrany.