Όλα όσα πρέπει να ξέρετε για τη δίαιτα Keto

Είτε αισθάνεστε αργή και ψάχνετε για μια επανεκκίνηση διατροφής ή θέλετε να χάσετε μερικά κιλά, η διατροφή κετο έχει σίγουρα εμφανιστεί στην αναζήτησή σας για τις πιο δημοφιλείς δίαιτες του 2020.

Το πρόγραμμα κατανάλωσης με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες κέρδισε την κύρια δημοτικότητα το 2018 χάρη στις προτάσεις του celeb (ahem, Kourtney Kardashian) και τις φωτογραφίες ιογενούς μετασχηματισμού - και είναι πιθανό να έχετε έναν φίλο ή μέλος της οικογένειας που εξακολουθεί να έχει κερδίσει & apos; επιτυχία απώλειας βάρους κετο ή αγαπημένη κετο & apos; fat bomb & apos; συνταγή. (Αν αυτό δεν σημαίνει τίποτα για εσάς, συνεχίστε να διαβάζετε.)

Σκέφτεστε να το δοκιμάσετε μόνοι σας; Μπροστά, οι διατροφολόγοι εξετάζουν τα πλεονεκτήματα και τα μειονεκτήματα της δίαιτα κετο, καθώς και μερικές από τις παρενέργειες που μπορεί να αντιμετωπίσετε (και, ναι, η & apos; κετο γρίπη & apos; είναι σίγουρα ένα πράγμα).



ΣΧΕΤΙΖΟΜΑΙ ΜΕ:

γυμνή πέτρα sharon

Τι είναι η δίαιτα κετο;

Η δίαιτα κετο (συντομογραφία για κετογόνο) είναι μια δίαιτα υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, μέτριας πρωτεΐνης, χαμηλών υδατανθράκων, σύμφωνα με τον Charles Passler, D.C., έναν διατροφολόγο με έδρα τη Νέα Υόρκη και τον ιδρυτή του Pure Change. Σε αυτή τη διατροφή, έως και το 70 τοις εκατό των θερμίδων σας ανά ημέρα πρέπει να προέρχεται από λίπος, 20 έως 25 τοις εκατό από πρωτεΐνες και πέντε έως 10 τοις εκατό από καθαρούς υδατάνθρακες (που είναι υδατάνθρακες μείον ίνες), λέει ο Passler.

Ο στόχος της δίαιτα κετο είναι να αλλάξει το σώμα σας από τη βασικότητά του κυρίως στη γλυκόζη (από υδατάνθρακες) στην τροφοδοσία κετονών (από λίπος), εξηγεί ο Ryan P. Lowery, Ph.D., συν-συγγραφέας του Η Κετογενική Βίβλος.

«Περιορίζοντας τη ζάχαρη και τους υδατάνθρακες στη διατροφή σας, το σώμα σας αρχίζει να καίει λίπος με υψηλότερο ρυθμό, παράγοντας έτσι κετόνες που το σώμα σας αρχίζει να χρησιμοποιεί», λέει.

Όταν συμβαίνει αυτή η μετατόπιση, βάζει το σώμα σας σε μεταβολική κατάσταση που αναφέρεται ως κέτωση. (Αυτό διαρκεί συνήθως μερικές ημέρες, FYI).

ΣΧΕΤΙΖΟΜΑΙ ΜΕ:

Λοιπόν ... ποια τρόφιμα δεν μπορώ να φάω με κετο;

Όπως πιθανώς μαντέψατε, αυτό σημαίνει ότι θα αποκόψετε πίτσα, κουλούρια και άλλους αγαπημένους υδατάνθρακες.

Κατά γενικό κανόνα, θα θέλατε να διατηρήσετε την καθαρή πρόσληψη υδατανθράκων σε όχι περισσότερο από 15 έως 20 γραμμάρια την ημέρα, εξηγεί ο Sydney Greene, R.D., εγγεγραμμένος διαιτολόγος στο Middleberg Nutrition στη Νέα Υόρκη. (Για αναφορά, ένα μικρό μήλο είναι περίπου 15 γραμμάρια υδατανθράκων.)

Ο Greene λέει ότι θέλετε να αποφύγετε τα ακόλουθα τρόφιμα:

«Η πλειονότητα των υδατανθράκων πρέπει να αφαιρεθεί από τη διατροφή, όπως γλυκά, επιδόρπια και τα περισσότερα είδη με πρόσθετη ζάχαρη», εξηγεί ο Passler. «Η εξάλειψη των σπόρων, των ριζικών λαχανικών, των οσπρίων και των φρούτων μπορεί επίσης να είναι απαραίτητη για την πλειονότητα των ανθρώπων». Δυστυχώς, λόγω της περιεκτικότητάς τους σε υδατάνθρακες, πολλά αλκοολούχα ποτά είναι επίσης εκτός πίνακα.

Και, δυστυχώς, σε αντίθεση με άλλες δημοφιλείς δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, όπως το Atkins ή το Whole30, το keto δεν έχει μια φάση παρακολούθησης ή μια περίοδο κατά την οποία αρχίζετε να προσθέτετε μικρές ποσότητες τροφίμων που κάποτε ήταν εκτός ορίου, όπως δημητριακά ολικής αλέσεως ή φρούτα.

Τι μπορείτε να φάτε με κετο;

Εντάξει, οπότε τώρα γνωρίζετε ότι η δίαιτα είναι χαμηλή σε υδατάνθρακες και υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά. Λοιπόν, τι σημαίνει αυτό από την άποψη του τι εσείς μπορώ τρώω?

Ο Greene λέει ότι μια γενική περιγραφή των τροφίμων που μπορούν να καταναλωθούν, περιλαμβάνει τα εξής:

Ακολουθεί ένα δείγμα μενού κετο:

Ακολουθούν μερικά παραδείγματα των τροφίμων που μπορεί να απολαύσετε όλη την ημέρα ενώ βρίσκεστε στη δίαιτα κετο, σύμφωνα με τον Passler:

Λάβετε υπόψη ότι τα σνακ επιτρέπονται επίσης εάν πληρούν τις απαιτήσεις κετο γεύματος. Τα αγαπημένα κετο περιλαμβάνουν σέλινο με βούτυρο αμυγδάλου ή τυρί κρέμας ή μια βοήθεια από φρέσκα αγγούρια, ψιλοκομμένο κουνουπίδι ή μπρόκολο ή φέτες πιπεριές βουτηγμένες σε γκουακαμόλη.

ΣΧΕΤΙΖΟΜΑΙ ΜΕ:

Και εάν χρειάζεστε μια πιο λεπτομερή εξήγηση για το τι θεωρείται τροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, υπάρχουν τα δικα σου βιβλίων στο Amazon που αναλύουν τη διατροφή και προσφέρουν συνταγές και απλοποιημένα σχέδια διατροφής.

Ποια είναι τα οφέλη από τη δίαιτα κετο;

Είναι ενδιαφέρον ότι η δίαιτα κετο δεν δημιουργήθηκε αρχικά ως μέσο για την απώλεια βάρους, λέει ο Greene. Στην πραγματικότητα, η δίαιτα αρχικά εισήχθη από τους γιατρούς στις αρχές του 1900 ως μέσο για τη θεραπεία της επιληψίας και άλλων νευρολογικών ασθενειών.

πτώση ρούχα

Μέχρι τα τελευταία χρόνια, η δίαιτα κετο έγινε γνωστή ως μέθοδος γρήγορης μείωσης βάρους χάρη στους celebs όπως οι Kardashian και Vanessa Hudgens, καθώς και η εισροή φωτογραφιών προόδου κετο στα κοινωνικά μέσα.

Η δίαιτα κετο μπορεί να οδηγήσει σε απώλεια βάρους για διάφορους λόγους: Αυξάνει τη λήψη πρωτεϊνών σας (η οποία μπορεί να βοηθήσει στη διαχείριση της πείνας), μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της συνολικής πρόσληψης θερμίδων και αυξάνει την ποσότητα λίπους που καίει το σώμα σας σε ηρεμία και ενώ ασκείστε. Και, εάν το στομάχι σας είναι η περιοχή-στόχος σας, οι δίαιτες με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες μπορούν να είναι πολύ αποτελεσματικές στη μείωση του κοιλιακού λίπους.

Άλλα οφέλη του κετο περιλαμβάνουν αυξημένη ενέργεια και βελτιωμένη ψυχική σαφήνεια, λέει ο Passler. Αν αλλάξετε την πηγή καυσίμου σας από υδατάνθρακες σε λίπη, αυτό μπορεί να σας δώσει περισσότερη σταθερή ενέργεια καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας, αντί για την ενέργεια που έχετε συνηθίσει να χρησιμοποιείτε υδατάνθρακες ως πηγή καυσίμου.

Επιπλέον, μελέτες δείχνουν ότι η δίαιτα κετο μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση των προφίλ λιπιδίων στο αίμα (επίπεδα χοληστερόλης και τριγλυκερίδια) και στη βελτίωση της αρτηριακής πίεσης. Οι νευρολογικές διαταραχές, όπως οι ασθένειες του Alzheimer και του Parkinson, έχουν επίσης αποδειχθεί ότι επωφελούνται από τον τρόπο ζωής των κετο. Εάν οποιοδήποτε από αυτά τα θέματα υγείας σας απασχολεί προσωπικά, μιλήστε με το γιατρό σας για να δείτε εάν το κετο μπορεί να είναι κατάλληλο.

Αλλά μπορεί το κετο να βοηθήσει πραγματικά στη μακροχρόνια απώλεια βάρους;

Κυρίως, ο Greene λέει ότι το κετό χρησιμοποιείται συχνότερα για βραχυπρόθεσμη, γρήγορη απώλεια βάρους. Πολλοί οπαδοί της κετο διατροφής έχουν δει σημαντική απώλεια βάρους σε αρκετά σύντομο χρονικό διάστημα (πάρτε, για παράδειγμα, τον μετασχηματισμό των 25 κιλών της Sherri Shepherd).

Όμως, ο Greene προειδοποιεί, εάν οι αναλογίες πρωτεϊνών, υδατανθράκων και λίπους δεν διατηρηθούν, τότε «η απώλεια βάρους θα είναι οροπέδια ή ακόμη και θα επιστρέψει».

Ο Λόουρι προσθέτει ότι βλέπει τη διατροφή κετο ως τρόπο για τους ανθρώπους να ελέγχουν την όρεξή τους. 'Εάν μπορείτε να επαναφέρετε την όρεξη στον έλεγχό σας και να σταματήσετε να οδηγείτε αυτό που ονομάζουμε' carb / ινσουλίνη rollercoaster 'περιοδικών σκαμπανεβάσματος καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας, τότε αναμφίβολα θα κοιτάξετε και θα αισθανθείτε καλύτερα.'

Πρόσθεσε: «Υπάρχουν ένα εκατομμύριο διαφορετικοί τρόποι για να χάσετε βάρος, αλλά τελικά δεν είναι αυτό που θέλουν οι άνθρωποι. Οι άνθρωποι θέλουν να βελτιώσουν τη σύνθεση του σώματός τους - δηλαδή να χάσουν λίπος και να διατηρήσουν ή να αποκτήσουν μυ. Στην έρευνα και σε μια πραγματική εφαρμογή, έχει αποδειχθεί ότι μια καλά διαμορφωμένη κετογονική δίαιτα κάνει αυτό ξανά και ξανά. '

Ποια είναι τα μειονεκτήματα της κετο διατροφής;

Είναι σημαντικό να γνωρίζουμε ότι δεν συμμετέχουν όλοι οι ειδικοί στον τομέα της υγείας με τη διατροφή κετο. Μπροστά, μερικές βασικές παρενέργειες και μειονεκτήματα του μοντέρνου σχεδίου διατροφής.

Χρειάζεται σοβαρή δέσμευση.

Η διατροφή κετο είναι περιοριστική και παίρνει σοβαρή δέσμευση, λέει ο Passler. «Η διατροφή κετο είναι δύσκολο να τηρηθεί χωρίς σωστό σχεδιασμό και χωρίς να δοθεί χρόνος στο σύστημα να προσαρμοστεί», εξηγεί. «Το να έχετε τα κατάλληλα τρόφιμα στο σπίτι και να ξέρετε τι να παραγγείλετε είναι το κλειδί».

Δεν είναι πάντα υγιές.

Υπάρχουν μερικοί άνθρωποι που έχουν κάνει τη δική τους περιστροφή στη διατροφή, ακολουθώντας μια παραλλαγή, όπως το «βρώμικο κετο», το οποίο περιλαμβάνει την τήρηση της μακροθρεπτικής βλάβης της διατροφής, αλλά όχι απαραίτητα την κατανάλωση ποιοτικών τροφίμων. Τα δημοφιλή βρώμικα κετογεύματα, για παράδειγμα, περιλαμβάνουν επεξεργασμένα τρόφιμα και τόνους βουτύρου και μπέικον. Υπάρχουν επίσης τόνοι συσκευασμένων, φαγητών εκεί έξω (όπως ανακινήσεις και μπάρες) που, ενώ επιτρέπονται τεχνικά σε κετο, δεν είναι το καλύτερο για τη συνολική υγεία σας.

ΣΧΕΤΙΖΟΜΑΙ ΜΕ:

Μπορεί να προκαλέσει την «κετο γρίπη».

Ο κατάλογος των ανεπιθύμητων ενεργειών διατροφής κετο είναι μακρύς. Μία ανεπιθύμητη ενέργεια είναι η δυσκοιλιότητα, καθώς κόβετε πολύπλοκους υδατάνθρακες και επομένως φυτικές ίνες. Μπορεί να αντιμετωπίσετε ακόμη και την τρομακτική «κετο γρίπη», η οποία περιλαμβάνει πλήθος συμπτωμάτων, όπως μυϊκούς πόνους, ζάλη, ναυτία και διάρροια, που μιμούνται τη γρίπη.

«Ο καλύτερος τρόπος να το καταλάβεις είναι ότι το σώμα σου τρέχει κυρίως με γλυκόζη και υδατάνθρακες για 30 ή 40 ή 50 ή 60 χρόνια από τη ζωή σου», λέει ο Lowery. 'Θα χρειαστούν περισσότερες από 72 ώρες για να αλλάξει το σώμα σας την πηγή καυσίμου από κυρίως γλυκόζη σε κυρίως κετόνες.'

Μπορεί να είναι επικίνδυνο μακροπρόθεσμα.

Η δίαιτα κετο δεν προοριζόταν να διατηρηθεί μακροπρόθεσμα και, στην πραγματικότητα, στερείται επαρκούς έρευνας που να υποστηρίζει τα αποτελέσματα. Επιπλέον, η δίαιτα κετο μπορεί να προκαλέσει ανεπάρκεια βιταμινών και ανόργανων συστατικών εάν δεν συμπληρώνετε όταν χρειάζεται, λέει ο Greene.

ΣΧΕΤΙΖΟΜΑΙ ΜΕ:

γράσο ζωντανό καστ

Η ουσία για τη διατροφή κετο:

Όπως κάθε δίαιτα, το μενού και ο τρόπος ζωής των κετο δίαιτας και του τρόπου ζωής μπορεί να μην είναι το δρομάκι σας. «Το καλύτερο πρόγραμμα για κάθε άτομο είναι αυτό που ταιριάζει», σημειώνει ο Passler. 'Είναι καλύτερο αν βασίζεται σε τρόφιμα που απολαμβάνουν και πιστεύουν στο φαγητό - ένα φυτικό vegan δεν είναι υποψήφιο για ένα πρόγραμμα που περιλαμβάνει ζωικά προϊόντα - και μπορεί να αισθάνεται καλά ενώ παραμένει σε καλό δρόμο μακροπρόθεσμα.'

Παρόλο που η διατροφή μπορεί να είναι μοντέρνα, είναι σημαντικό να συνομιλήσετε πρώτα με το γιατρό σας για να δείτε αν είναι ασφαλής για εσάς. Ο Greene προσθέτει: «Συνιστώ ανεπιφύλακτα να συνεργάζεστε με έναν επαγγελματία υγείας εάν πρόκειται να ξεκινήσετε αυτήν τη διατροφή.»

Από τη Victoria Moorhouse και την Caroline Shannon-Karasik