Οι δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά είναι τόσο υγιεινές όσο έχουν φτάσει;

Διασημότητες όπως η Kourtney Kardashian, η Halle Berry και η Vanessa Hudgens έχουν όλοι πει μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά ως το μυστικό τους για να χάσουν βάρος και να παραμείνουν σε φόρμα, όλα χωρίς να αισθάνονται πεινασμένοι ή στερημένοι. Στην πραγματικότητα, πολλές από τις πιο δημοφιλείς δίαιτες της τελευταίας δεκαετίας περιελάμβαναν υψηλές ποσότητες λίπους: την κετογονική δίαιτα, το Παλαιό, τη μεσογειακή δίαιτα, τη σαρκοφάγα διατροφή και την αλεξίσφαιρη δίαιτα.

Αλλά πριν από πολύ καιρό το λίπος είχε ένα κακό ραπ. Κατά τη διάρκεια της τρέλας χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά της δεκαετίας του '80 και του '90, οι άνθρωποι που θέλουν να χάσουν βάρος και να βελτιώσουν την υγεία τους επέλεξαν μια δίαιτα χαμηλών λιπαρών. Στη συνέχεια, το εκκρεμές έστρεψε το αντίθετο. Τώρα, οι δίαιτες με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, έχουν υψηλή τάση για απώλεια βάρους και καλύτερη συνολική υγεία.

ΣΧΕΤΙΖΟΜΑΙ ΜΕ:



Αυτό πιθανότατα εν μέρει επειδή έχουμε μάθει πολλά για το λίπος από τις μέρες των χαμηλών λιπαρών. «Τότε, πολλοί πίστευαν ότι η κατανάλωση λίπους ισοδυναμούσε με περισσότερο σωματικό λίπος», εξηγεί η Amanda Baker Lemein, R.D. «Τώρα, καταλαβαίνουμε ότι απλά δεν είναι αλήθεια». Αντ 'αυτού, γνωρίζουμε ότι εάν τρώτε περισσότερες θερμίδες από ό, τι καίτε, αυξάνετε το βάρος. Και αυτό μπορεί να συμβεί από την υπερβολική κατανάλωση μακροθρεπτικών συστατικών - πρωτεΐνες, υδατάνθρακες ή λίπος - όχι μόνο ένα μόνο.

Αλλά ακόμα κι αν το λίπος δεν είναι κακό για εσάς, αξίζει την τρέχουσα κατάσταση «σούπερ θρεπτικών»; Και είναι ακόμη υγιές να τρώτε μια δίαιτα υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά μακροπρόθεσμα; Εδώ, οι επαγγελματίες διατροφής μοιράζονται όλα όσα πρέπει να γνωρίζετε.

Χρειάζεστε λίπη στη διατροφή σας για να είστε υγιείς.

«Το λίπος είναι το πιο ενεργειακά πυκνό θρεπτικό συστατικό, που περιέχει 9 θερμίδες ανά γραμμάριο σε σύγκριση με τις 4 θερμίδες ανά γραμμάριο που βρίσκονται σε υδατάνθρακες ή πρωτεΐνες», εξηγεί ο Gabrielle Fundaro, Ph.D., σύμβουλος για την Αναγέννηση Περιοδισμού. Το λίπος είναι ένα βασικό θρεπτικό συστατικό, λέει ο Fundaro, που σημαίνει ότι πρέπει να φάτε λίγο από αυτό.

Ενώ μια δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά μπορεί να είναι υγιεινή, η μη λήψη αρκετού λίπους στη διατροφή σας μπορεί να προκαλέσει προβλήματα υγείας. 'Η κατανάλωση λίγου λίπους μπορεί να οδηγήσει σε ξηρό δέρμα, μειωμένη ενέργεια ή επίπεδα κορεσμού μεταξύ των γευμάτων, μειωμένη απορρόφηση βιταμινών για βιταμίνες A, D, E και K, αυξημένο κίνδυνο για κατάθλιψη και άλλα ψυχικά ή γνωστικά προβλήματα και ορμονικές ανισορροπίες', Lindsay λέει.

παρακαλώ σεζόν 5

Πόσο λίπος πρέπει να τρώτε; «Οι υγιείς ενήλικες πρέπει να στοχεύουν να καταναλώνουν μεταξύ 20 και 35% των θερμίδων τους από λίπη διατροφής», λέει η Victoria Lindsay, RD (Έτσι, εάν τρώτε 1.800 θερμίδες την ημέρα, αυτό θα σήμαινε κατανάλωση μεταξύ 40 και 70 γραμμαρίων λίπους.) Φυσικά, αυτές είναι απλώς γενικές συστάσεις. Πόσο λίπος πρέπει να τρώτε είναι πραγματικά ένα μεμονωμένο πράγμα, τονίζει ο Linsday. Και εάν ακολουθείτε πραγματική κετογονική δίαιτα, η πρόσληψη λίπους θα μπορούσε να είναι πάνω από το 70% των συνολικών θερμίδων σας.

ΣΧΕΤΙΖΟΜΑΙ ΜΕ:

Με πολλούς τρόπους, οι ειδικοί σε θέματα διατροφής είναι ενθουσιώδεις για την αύξηση του λίπους από την προηγούμενη κατάσταση σε θρεπτικά συστατικά. «Νομίζω ότι είναι υπέροχο που δεν φοβόμαστε πλέον το λίπος», λέει ο Lemein. «Το λίπος είναι απίστευτα κορεσμένο και επειδή καθυστερεί τη γαστρική εκκένωση (γνωστός και ως φαγητό που αφήνει το στομάχι), μας βοηθά να παραμένουμε πληρέστεροι για περισσότερο». Επιπλέον, μερικά από τα πλούσια σε θρεπτικά συστατικά τρόφιμα έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, όπως αβοκάντο, ξηρούς καρπούς, σπόρους και λιπαρά ψάρια όπως ο σολομός.

Αλλά το λίπος δεν είναι «σούπερ φαγητό».

Με βόμβες λίπους, αλεξίσφαιρο καφέ και άλλα σνακ υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά σε όλα τα μέσα κοινωνικής δικτύωσης, είναι κατανοητό ότι οι άνθρωποι παίρνουν την εντύπωση ότι το λίπος είναι «καλύτερο» από άλλα θρεπτικά συστατικά ή ότι ορισμένοι τύποι λιπών είναι «σούπερ-τροφές».

Η αλήθεια? «Δεν υπάρχουν« superfoods », αν και υπάρχουν μερικά τρόφιμα που είναι πιο πυκνά σε θρεπτικά συστατικά από άλλα», λέει ο Dr. Fundaro. Υπάρχει κάποια αναδυόμενη έρευνα που δείχνει ότι ορισμένοι, πολύ συγκεκριμένοι τύποι λίπους μπορεί να είναι ευεργετικοί (σκεφτείτε: MCT oil). Αλλά ο Δρ. Fundaro τονίζει ότι επειδή κάτι δείχνει δυνητικός τα οφέλη σε ένα ερευνητικό περιβάλλον δεν σημαίνει ότι αξίζει να δοκιμάσετε ως ακριβό συμπλήρωμα.

«Το βρίσκω ατυχές, επειδή οι άνθρωποι μπορεί να ξοδεύουν χρόνο, χρήμα και ενέργεια σε αυτά τα« βιολογικά hacks »που προσθέτουν μόνο επιπλέον (και ίσως περιττή) ενέργεια στη διατροφή μέσω της προσθήκης λίπους στην καθημερινή τους πρόσληψη», Δρ. Fundaro σημειώσεις. Με άλλα λόγια: Τρώτε φυσικά λίπη σε ολόκληρα τρόφιμα που σας αρέσουν; Εξαιρετική. Προσθέτοντας λίπος στη διατροφή σας με τη μορφή συμπληρωμάτων ή τρώγοντας τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά που δεν θα τρώτε κανονικά; Εντελώς περιττό. Ειδικά αν καταλήξετε να τρώτε περιττές θερμίδες που δεν απολαμβάνετε στο όνομα «υγεία».

Επιπλέον, το εφέ εκκρεμούς είναι πραγματικό. «Ενώ χαίρομαι που το λίπος δεν εξαφανίζεται πλέον, είναι μια ανταλλαγή, καθώς οι υδατάνθρακες είναι πλέον η μοντέρνα θρεπτική ουσία που πρέπει να αποφεύγεται», επισημαίνει η Lindsay. Αλλά η κατανάλωση υδατανθράκων είναι στην πραγματικότητα καλύτερη για την υγεία σας μακροπρόθεσμα από το να μην τρώτε.

«Φαίνεται σαν το εκκρεμές να έχει στραφεί προς την αντίθετη κατεύθυνση», προσθέτει ο Lindsay. Ενώ το κετό μπορεί να είναι ένας υγιεινός τρόπος για φαγητό, έχει μερικές ανησυχητικές παρενέργειες - όπως και κάθε ακραία διατροφή.

Επιπλέον, δεν γνωρίζουμε πολλά για τις μακροπρόθεσμες επιπτώσεις μιας δίαιτας με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά. Ενώ οι δίαιτες όπως το κετο μπορεί να οδηγήσουν σε απώλεια βάρους, αυτό οφείλεται συνήθως σε έναν συνολικό περιορισμό των θερμίδων παρά στην αποχή ή την προσθήκη ορισμένων τροφίμων. «Αλλά οι άνθρωποι δεν το βλέπουν αυτό: το μόνο που βλέπουν είναι αποτελέσματα», λέει ο Linsday. 'Αυτό που δεν βλέπουν είναι ένα ή δύο χρόνια στο δρόμο, όταν το άτομο που βιώνει τη δραματική απώλεια βάρους έχει κερδίσει όλα αν όχι περισσότερα από αυτά. Ούτε βλέπουν μερικές από τις μακροπρόθεσμες επιπτώσεις του φαγητού με τόσο περιοριστικό τρόπο, κυρίως επειδή συχνά δεν γνωρίζουμε τι είναι ακόμα. Για ορισμένες δίαιτες και διατροφικές συνήθειες, μόνο ο χρόνος θα πει. '

Και δεν δημιουργούνται όλα τα λίπη ίσα.

Είτε τρώτε υψηλά λιπαρά, χαμηλά λιπαρά ή κάπου στο μεταξύ, είναι σημαντικό να γνωρίζετε ότι οι τύποι λιπαρών που τρώτε έχουν σημασία. Ορισμένοι τύποι σχετίζονται με καλύτερη υγεία, ενώ άλλοι δεν είναι.

Κορεσμένο λίπος

Τα κορεσμένα λιπαρά δεν είναι εγγενώς ανθυγιεινά, αλλά η υψηλή πρόσληψη είναι σχετίζεται με αυξημένο κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων, λέει ο Δρ Fundaro. «Τα ζωικά λίπη (με εξαίρεση τα ιχθυέλαια) είναι κοινές πηγές κορεσμένων λιπών. Το λάδι καρύδας έχει υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά. Η αντικατάσταση κορεσμένου λίπους με πολυακόρεστα λιπαρά μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων. ' Υπάρχει κάποια συζήτηση σχετικά με το εάν τα κορεσμένα λιπαρά είναι πραγματικά επιζήμια για την υγεία ή όχι, αλλά προς το παρόν, συνιστάται τα κορεσμένα λιπαρά να μην ξεπερνούν το 10% των ημερήσιων θερμίδων σας.

Μονοακόρεστα λιπαρά

'Το μονοακόρεστο είναι ένα ευεργετικό λίπος που σχετίζεται με τη βελτίωση της καρδιαγγειακής υγείας', λέει ο Allison Knott, MS, RDN, CSSD. ' Βρίσκεται σε φυτικά έλαια (όπως το ελαιόλαδο και το έλαιο canola) και σε άλλα κοινά τρόφιμα όπως τα φιστίκια, το αβοκάντο και διάφορα καρύδια και σπόρους.

Πολυακόρεστα λίπη

Αυτά βρίσκονται γενικά σε φυτικές τροφές και ψάρια και υπάρχουν διάφοροι τύποι. Τα πιο αξιοσημείωτα είναι:

  • Λίπη ωμέγα-3: Αυτά είναι ίσως το πιο έντονο «υγιές λίπος». Υπάρχουν δύο είδη ωμέγα-3 λιπαρών οξέων στα ψάρια: το εικοσαπεντανοϊκό οξύ (EPA) και το docosahexaenoic acid (DHA) », εξηγεί ο Lindsay. «Η μορφή των ωμέγα-3 στα φυτά ονομάζεται άλφα-λινολενικό (ALA).» Στην ιδανική περίπτωση, θέλετε να πάρετε και τα τρία στη διατροφή σας. «Καλές πηγές λιπαρών ωμέγα-3 περιλαμβάνουν λιπαρά ψάρια όπως σολομό ή σκουμπρί και μερικούς ξηρούς καρπούς και σπόρους όπως σπόρους λιναριού και καρύδια.»
  • Λίπη ωμέγα-6: Αυτά βρίσκονται σε φυλλώδη πράσινα λαχανικά, ξηρούς καρπούς, σπόρους και φυτικά έλαια όπως το ηλιέλαιο, το έλαιο κνήκου, το έλαιο canola και το σογιέλαιο. «Ενώ τα λιπαρά ωμέγα-6 άσχημη κάποτε, καθώς ανησυχούσαν ότι οι υπερβολικές ποσότητες θα μπορούσαν να οδηγήσουν σε φλεγμονή και χρόνια ασθένεια, πρόσφατες μελέτες έχουν δείξει ότι τα λιπαρά ωμέγα-6 μπορεί στην πραγματικότητα να έχουν προστατευτικό αποτέλεσμα στην καρδιά», εξηγεί ο Linsday. Γι 'αυτό οι πιο πρόσφατες οδηγίες διατροφής απαιτούν την κατανάλωση ακόρεστων λιπών (συμπεριλαμβανομένων των ωμέγα-6) αντί των κορεσμένων λιπών. Συμβουλή ενός ειδικού; «Δώστε προτεραιότητα στα λιπαρά ωμέγα-3 και καταναλώστε - αλλά όχι υπερβολικά - πλούσια σε θρεπτικά συστατικά πλούσια σε λιπαρά ωμέγα-6 για να εξασφαλίσετε τη σωστή ισορροπία.'

Trans-λιπαρά οξέα

Ίσως γνωρίζετε ότι αυτά είναι τα λίπη από τα οποία θέλετε να μείνετε μακριά, καθώς ακόμη και μικρές ποσότητες μπορούν να αυξήσουν τον κίνδυνο καρδιαγγειακής νόσου, λέει ο Linsday. «Ευτυχώς, τα τεχνητά trans λιπαρά καταργούνται από τους κατασκευαστές τροφίμων. Συνήθως έρχονται με τη μορφή μερικώς υδρογονωμένων ελαίων σε φαστ φουντ ή σε προσυσκευασμένα σνακ και τρόφιμα ευκολίας. Τα λιπαρά trans βρίσκονται επίσης φυσικά σε λίπος βοείου κρέατος και σε λιπαρά γαλακτοκομικά σε πολύ μικρές ποσότητες. '

Πώς να αποφασίσετε πόσο λίπος θα συμπεριλάβετε στη διατροφή σας:

Όταν υπολογίζετε πόσο λίπος πρέπει να συμπεριλάβετε στη διατροφή σας, μπορεί να σας βοηθήσει να γνωρίζετε ότι με βάση την τελευταία έρευνα, οι δίαιτες με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και με χαμηλά λιπαρά αποδίδουν εξίσου όσον αφορά την απώλεια βάρους και τη βελτίωση της μεταβολικής υγείας. Λοιπόν, πώς επιλέγετε μια πρόσληψη λίπους που έχει νόημα για εσάς;

Κάντε ό, τι μπορείτε να κολλήσετε.

«Οι πιο υγιεινές δίαιτες περιλαμβάνουν μια ποικιλία τροφών που απολαμβάνει ένα άτομο σε ποσότητες που προάγουν την υγεία και την ευημερία», λέει ο Δρ Fundaro. Η μεσογειακή δίαιτα, η δίαιτα DASH και οι δίαιτες Flexitarian χαρακτηρίζονται συχνά ως οι «καλύτερες» δίαιτες από το US News and World Report, επισημαίνει. Κανένα από αυτά δεν έχει ιδιαίτερα χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες ή λιπαρά, ούτε προτείνουν την αποκοπή οποιωνδήποτε ομάδων τροφίμων. «Είναι απλώς εύκολο να ακολουθηθούν, πυκνά σε θρεπτικά συστατικά, κατάλληλα για χρήση για απώλεια βάρους (εντός θερμιδικού ελλείμματος) και γενικά καρδιοπροστατευτικό», προσθέτει.

Από την άλλη πλευρά, οι δίαιτες με χαμηλά λιπαρά και με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες μπορεί να είναι πολύ δύσκολο να ακολουθηθούν, πράγμα που σημαίνει ότι δεν είναι πιθανή η διαρκής απώλεια βάρους - εάν αυτός είναι ο στόχος σας. Για αυτόν τον λόγο, είναι καλύτερο να επιλέξετε μια δίαιτα που μπορείτε να οραματιστείτε να συνεχίσετε με μακροπρόθεσμα. Ακόμα κι αν δεν ανησυχείτε για το βάρος σας, ο Δρ. Fundaro λέει ότι η υγιεινή ποικιλία στη διατροφή σας είναι το κλειδί. Αυτό σημαίνει ότι τρώτε μια μεγάλη ποικιλία φυτών (λαχανικά, φρούτα και δημητριακά ολικής αλέσεως) ενώ περιορίζετε τα μεταποιημένα τρόφιμα, τα κορεσμένα λίπη, τα trans λιπαρά, τα πρόσθετα σάκχαρα και το νάτριο.

Επιλέξτε τροφές με χαμηλά λιπαρά για τους σωστούς λόγους, αν όχι καθόλου.

Παρά τη δημοτικότητα των δίαιτας με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, τα τρόφιμα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά εξακολουθούν να διατίθενται ευρέως στα μανάβικα. Ανεξάρτητα από το αν θα πρέπει να τα επιλέξετε, λέει ο Lindsay, εξαρτάται κυρίως από την προσωπική σας προτίμηση. «Γνωρίζω πολλούς ανθρώπους που, για παράδειγμα, προτιμούν το 2% ή το αποβουτυρωμένο γάλα στα δημητριακά τους έναντι του πλήρους γάλακτος και δεν θα αποδέχτηκα ποτέ αυτήν την επιλογή αν αυτό τους αρέσει». Ορισμένοι άνθρωποι συμβουλεύονται επίσης από το γιατρό τους να χρησιμοποιούν προϊόντα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά λόγω μιας κατάστασης υγείας, όπως καρδιακών παθήσεων.

«Το ζήτημα για μένα είναι όταν οι άνθρωποι επιλέγουν τροφές χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, επειδή φοβούνται πολύ να επιλέξουν το πλήρες λίπος, επειδή φοβούνται να τρώνε πάρα πολλές θερμίδες ή να τρώνε κάτι που πιστεύουν ότι μπορεί να είναι πολύ« ανθυγιεινό »», εξηγεί ο Lindsay. Αυτό μπορεί να υποδηλώνει ένα ζήτημα όπως η ορθορεξία ή άλλο μη βιώσιμο τρόπο διατροφής.

Η Lindsay συνιστά επίσης την αποφυγή επεξεργασμένων σνακ με χαμηλά λιπαρά, όπως κράκερ, μάρκες και μπισκότα. 'Το πρόβλημα με αυτά τα προϊόντα είναι ότι ως υποκατάστατο του λίπους, οι κατασκευαστές συνήθως αντισταθμίζουν με πρόσθετο αλάτι ή / και ζάχαρη, για να μην αναφέρουμε ότι η γεύση είναι συνήθως κατώτερη από την έκδοση πλήρους λίπους ούτως ή άλλως.' Εάν θέλετε να έχετε ένα από αυτά τα τρόφιμα, στις περισσότερες περιπτώσεις, μπορείτε επίσης να πάτε για το πραγματικό πράγμα.

Διατηρήστε τα πράγματα ισορροπημένα.

Στο τέλος της ημέρας, πρόκειται για την εξεύρεση ισορροπίας στις καθημερινές επιλογές φαγητού σας - και στη συνολική σας προσέγγιση στο φαγητό.

Για παράδειγμα, εάν κάποιος καταναλώνει πρωινό που περιλαμβάνει ξηρούς καρπούς (γνωστή και ως άλλη πηγή λίπους), ίσως γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά είναι η σωστή επιλογή για να εξισορροπήσουν τη συνολική πρόσληψη, λέει ο Lemein. Αλλά, εάν τρώνε απλώς φρούτα και γιαούρτι, το επιπλέον λίπος μπορεί να προσθέσει κάποια δύναμη παραμονής στο γεύμα και να τα κρατήσει πληρέστερα για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα, προσθέτει.

«Ως διαιτολόγος, αυτό που θα ήθελα να δω είναι αυτό: ισορροπία», λέει ο Lindsay. Οι πιο θρεπτικές δίαιτες είναι ποικίλες. «Έχετε τους υδατάνθρακες σας, έχετε την πρωτεΐνη σας και ναι, έχετε το λίπος σας, αλλά διατηρήστε το ισορροπημένο τρώγοντας μια ποικιλία τροφίμων.»