7 Ειδικοί μύθοι μετά τον τοκετό Fitness θέλουν να σταματήσετε να πιστεύετε

Η άσκηση πιθανότατα δεν είναι το πρώτο (ή έβδομο) πράγμα στο μυαλό σας μετά τη γέννηση ενός μωρού. Αλλά για νέες μητέρες που νιώθουν έτοιμες να επιστρέψουν στην εφίδρωση ξανά, γνωρίζοντας πότε μπορείτε να ασκηθείτε και τι σας επιτρέπεται να κάνετε μπορεί να προκαλέσει σύγχυση - οι οδηγίες για την άσκηση μετά τον τοκετό είναι ασαφής.

Παλαιότερα, μετά το μωρό, οι γυναίκες περίμεναν να τους «ξεκαθαρίσουν» για άσκηση, συχνά μεταξύ έξι και οκτώ εβδομάδων μετά τον τοκετό, ανάλογα με τη μέθοδο παράδοσής τους. Τώρα, το Αμερικανικό Κολλέγιο Μαιευτήρων και Γυναικολόγων (ACOG) αναγνωρίζει ότι ορισμένες γυναίκες μπορούν να επιστρέψουν στη σωματική δραστηριότητα μέσα σε λίγες μόνο ημέρες μετά τον τοκετό. Ωστόσο, έως ότου έχετε το ραντεβού παρακολούθησης μετά τον τοκετό, ίσως να μην έχετε πολλά, εάν υπάρχει, επικοινωνία με το γιατρό σας - και κατά συνέπεια πιθανότατα δεν θα έχετε εσωτερική εξέταση για να ελέγξετε πώς θεραπεύετε.

Γενικά, θέλετε να περιμένετε να συνεχίσετε οποιαδήποτε φυσιολογική άσκηση έως ότου σταματήσετε την αιμορραγία. Η Σάρα Μπράντφορντ, ειδική για τη διάσταση του ορθού και της αποκατάστασης πυρήνα, λέει ότι θα θέλατε επίσης να είστε σίγουροι ότι έχετε αφιερώσει χρόνο για να εργαστείτε στο πυελικό δάπεδο και την αποκατάσταση πυρήνα. «Το ACOG που λέει ότι μερικοί άνθρωποι μπορούν να αρχίσουν να ασκούνται ξανά μέσα σε λίγες μέρες μετά την παράδοση είναι πολύ παραπλανητικό», λέει ο Μπράντφορντ, ιδρυτής της μεθόδου LUNA, ενός διαδικτυακού προγράμματος προ και μεταγεννητικής φυσικής κατάστασης. Θα έπρεπε δεν, σημειώνει, ερμηνεύεται ότι σημαίνει ότι μπορείτε ή πρέπει να αρχίσετε να σηκώνετε βάρη ή να τρέχετε. «Αληθινά απλώς σχετίζεται με ελαφριές ασκήσεις πεζοπορίας και αποκατάστασης όπως διαφραγματική αναπνοή και πυελικό δάπεδο και ασκήσεις πυρήνα». Αυτές είναι μερικές από τις ασκήσεις που προσφέρονται στο πρόγραμμα 'Early Weeks' της μεθόδου LUNA, το οποίο σχεδιάστηκε σε συνεργασία με έναν φυσιοθεραπευτή και είναι ασφαλές στη χρήση τις εβδομάδες μετά την παράδοση.



Σε τελική ανάλυση, ορισμένες σωματικές δραστηριότητες μπορεί να είναι εξαιρετικά χρήσιμες για να θεραπεύσουν και να αποκαταστήσουν τη δύναμη μετά τον τοκετό. «Είναι σημαντικό να ευαισθητοποιήσουμε για τις μοναδικές σωματικές ανάγκες των γυναικών σε αυτές τις πρώτες εβδομάδες μετά τον τοκετό», λέει ο Μπράντφορντ.

Και σήμερα, υπάρχουν περισσότερες επιλογές από ποτέ προσαρμοσμένες για τις συγκεκριμένες ανάγκες των γυναικών στη φάση μετά τον τοκετό. Η Peloton ξεκίνησε πρόσφατα προγεννητικά και μεταγεννητικά μαθήματα γυμναστικής, ο Aaptiv πρόσθεσε ένα πρόγραμμα προπόνησης «τέταρτου τριμήνου». Ο Αυστραλός εκπαιδευτής Kayla Itsines μόλις ξεκίνησε ένα πρόγραμμα προπόνησης μετά την εγκυμοσύνη στην εφαρμογή SWEAT. Και εταιρείες γυμναστικής όπως η μέθοδος Bloom και το PROnatal Fitness είναι ειδικά αφιερωμένες στον προγεννητικό και μεταγεννητικό χώρο άσκησης.

Παρά τους νέους πόρους, υπάρχουν ακόμα πολλοί μύθοι εκεί έξω που μπορεί να είναι δύσκολο να ξεπεραστούν. Εδώ, οι εκπαιδευτές που εργάζονται στον προγεννητικό, μεταγεννητικό και εγκυμοσύνη χώρο μοιράζονται τι άλλο πρέπει να σταματήσουμε (και να αρχίσουμε) να πιστεύουμε.

ΣΧΕΤΙΖΟΜΑΙ ΜΕ:

Μύθος # 1: Το να είσαι σε φόρμα εκ των προτέρων σημαίνει ότι θα μπορέσεις να επιστρέψεις στο γυμναστήριο πιο γρήγορα.

«Μπορείς να προετοιμαστείς για επιτυχία και να έχεις μια πιο υγιή συνολική εγκυμοσύνη παραμένοντας ενεργός, αλλά αυτό δεν σημαίνει απαραίτητα ότι μπορείς να επιστρέψεις στην άσκηση ή να κάνεις ό, τι συνηθίζεις για ταχύτερα μετά την εγκυμοσύνη», εξηγεί η Kristin McGee, μια μαμά τριών και εκπαιδευτής γιόγκα Peloton που διδάσκει προγεννητικά και μεταγεννητικά μαθήματα γιόγκα.

Η Itines συμφωνεί. 'Είχα τόσους πολλούς ανθρώπους να μου λένε επειδή ήμουν σε φόρμα και υγιής πριν από την εγκυμοσύνη, θα ήταν εύκολο να επιστρέψω στην άσκηση μετά τη γέννηση', λέει. «Νομίζω γιατί αυτό μου έλεγαν όλοι, το είχα υποκριθεί και το πίστεψα. Είναι τόσο σημαντικό να θυμάστε ότι η διαδικασία ανάρρωσης κάθε γυναίκας και η επιστροφή στην άσκηση είναι διαφορετική, ανεξάρτητα από το επίπεδο φυσικής κατάστασης πριν από την εγκυμοσύνη. '

Η επιστροφή στην προπόνηση πάρα πολύ σύντομα μπορεί επίσης να δημιουργήσει προβλήματα - ακόμη και για τους πιο κατάλληλους, προσθέτει ο Μπράντφορντ. «Η γέννηση είναι ένα σημαντικό σωματικό γεγονός και εάν είχατε τομή C, είναι μια σημαντική χειρουργική επέμβαση. Τα σώματά μας χρειάζονται χρόνο για να επουλωθούν από αυτό. '

Εάν εξακολουθείτε να αιμορραγείτε μετά τον τοκετό, η άσκηση πολύ νωρίς, για παράδειγμα, μπορεί να αυξήσει την αιμορραγία, η οποία μπορεί να είναι επικίνδυνη. «Εάν είχατε μια ανοιχτή πληγή στο πόδι σας, πιθανότατα θα περιμένατε να πάτε για αυτό το τρέξιμο μέχρι να επουλωθεί. Η ίδια φροντίδα θα πρέπει να ληφθεί για την αιμορραγία μετά τον τοκετό », λέει ο Μπράντφορντ.

Το πυελικό δάπεδο και ο πυρήνας σας χρειάζονται επίσης χρόνο για να επουλωθούν, σημειώνει, κάτι που θα μπορούσε να πάρει διαφορετικό χρονικό διάστημα για όλους, ανάλογα με τη γέννησή σας, καθώς και πόσο ενεργός ήσασταν κατά την εγκυμοσύνη. (Και το FYI, ακόμα κι αν δεν ήσασταν ιδιαίτερα δραστήριοι κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, η εργασία στο πυελικό δάπεδο και η αποκατάσταση πυρήνα εξακολουθεί να είναι σημαντική μετά τον τοκετό, δεδομένου ότι αντιμετωπίζει ζητήματα που θα μπορούσαν να προκύψουν κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης ή του τοκετού.)

Το καλύτερο μέρος για να ξεκινήσετε: Βαθιά, διαφραγματική αναπνοή (όπου η κοιλιά σας εκτείνεται κατά 360 μοίρες στην εισπνοή και συστέλλεται στην εκπνοή) και αποκαταστάσεις πυελικού εδάφους και ασκήσεις πυρήνα (περισσότερα σε αυτό αργότερα).

Μύθος # 2: Ο γιατρός σας γνωρίζει πάντα καλύτερα.

Είναι πάντα σημαντικό να ακούτε τις συμβουλές του γιατρού σας, αλλά αυτό είναι επίσης είναι σημαντικό να ακούτε το σώμα σας, λέει ο McGee.

Εξάλλου: «Πολύ συχνά οι πάροχοι υγειονομικής περίθαλψης αποτυγχάνουν να αξιολογήσουν πλήρως κάθε άτομο όταν πρόκειται να δώσουν το πράσινο φως για να επιστρέψουν στην άσκηση μετά τον τοκετό», εξηγεί ο Μπράντφορντ, ο οποίος σημειώνει ότι οι γυναίκες δεν αξιολογούνται πάντα για διάσταση ορθού (ένας κοινός διαχωρισμός οι κοιλιακοί μύες κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης) και η λειτουργία του πυελικού εδάφους κατά τις επισκέψεις μετά τον τοκετό, ωστόσο εξακολουθούν να λένε ότι μπορούν να συνεχίσουν όλες τις δραστηριότητες πριν από την εγκυμοσύνη. Το ζήτημα: Μπορεί να βγείτε έξω, να ξεκινήσετε μια ρουτίνα, να μην είστε έτοιμοι και να μην έχετε πολλές οδηγίες για το γιατί. Μετά από όλα: Ενώ η επίσκεψή σας μετά τον τοκετό θα πρέπει να πραγματοποιηθεί το αργότερο 12 εβδομάδες, το γεγονός ότι μόνο μία επίσκεψη μπορεί να σημαίνει ότι ο γιατρός σας μπορεί να μην γνωρίζει πλήρως πώς προχωρά η θεραπεία σας.

Εναλλακτικά, μπορεί να νιώθετε πολύ καλά πριν το ραντεβού σας. «Μετά την πρώτη μου εγκυμοσύνη όταν έφτιαξα κολπικά, ένιωσα υπέροχα μέσα σε μερικές εβδομάδες. αλλά μετά τα δίδυμα μου, δεν έχω το ίδιο συναίσθημα », λέει ο McGee. «Χρειαζόμουν πραγματικά τέσσερις έως έξι εβδομάδες για να ανακάμψω πλήρως, ειδικά πριν κάνω πιο ενεργά πράγματα». Ακούγοντας τον γιατρό σας και το σώμα σας μπορεί να σας βοηθήσει να λάβετε μια ενημερωμένη, λογική απόφαση, λέει.

Τα προγράμματα γυμναστικής που έχουν σχεδιαστεί ειδικά για την περίοδο μετά τον τοκετό μπορούν να σας βοηθήσουν να σας συναντήσουμε όπου βρίσκεστε και να σας οδηγήσουν σε ασφαλείς κινήσεις μετά τον τοκετό.

Εάν νομίζετε ότι υποφέρετε από κάτι όπως διάσταση ορθού ή πρόπτωση του πυελικού οργάνου (όταν οι μύες και οι ιστοί που υποστηρίζουν τα πυελικά όργανα γίνουν αδύναμοι), είναι Είναι σημαντικό να μιλήσετε με το γιατρό σας ή έναν φυσιοθεραπευτή πυελικού εδάφους, ο οποίος μπορεί να βοηθήσει στην αποκατάσταση της λειτουργίας.

ΣΧΕΤΙΖΟΜΑΙ ΜΕ:

Μύθος # 3: Οι χωρισμένοι μύες ab θεραπεύονται πάντα μόνοι τους.

Σε γενικές γραμμές, η διάσταση του ορθού θα περιοριστεί από μόνη της, σημειώνει ο McGee, ο οποίος παρουσίασε την κοιλιακή κατάσταση μετά τον τοκετό μετά τη γέννηση των διδύμων της. Η ηλικία σας, η γενετική και αν έχετε πολλαπλάσια θα διαδραματίσουν ρόλο, αλλά μερικές φορές το κενό πρέπει να θεραπευτεί μέσω φυσικοθεραπείας και σε ορισμένες περιπτώσεις μέσω χειρουργικής επέμβασης, λέει.

«Μέσω της εκμάθησης της σωστής ρύθμισης της πίεσης μέσω της διαφραγματικής αναπνοής, της φυσικής θεραπείας, των ασκήσεων αποκατάστασης πυρήνα και της επανεκπαίδευσης του εσωτερικού πυρήνα ώστε να λειτουργεί σωστά κατά τις καθημερινές κινήσεις, η διάσταση του ορθού μπορεί συχνά να αποκατασταθεί πλήρως μετά τη γέννηση, ανεξάρτητα από το πόσο χρονών είναι τα παιδιά σας , 'Σημειώνει ο Μπράντφορντ.

Μύθος # 4: Είναι φυσιολογικό να κατουρείτε όταν γελάτε, βήχετε, φτάρνισμα, πηδάτε και τρέχετε μετά τον τοκετό.

Η ακράτεια μετά το μωρό μπορεί να είναι συχνή, αλλά δεν χρειάζεται να ζήσετε μαζί της, σημειώνει ο Μπράντφορντ. Και τα βαρέλια (ασκήσεις όπου προσποιείται ότι πρέπει να κατουρήσουν και μετά να το κρατήσουν) δεν είναι πάντα η επιδιόρθωση. Γιατί; Το πυελικό σας δάπεδο πρέπει να είναι σε θέση να επιμηκύνει και να συρρικνωθεί - όχι μόνο να συρρικνωθεί. Εξάλλου, όταν το πυελικό δάπεδο είναι πάντα σε κατάσταση συστολής, οι μύες γίνονται πιο κοντοί, σφίγγονται και μερικές φορές αδύναμοι, εξηγεί.

Η εξάσκηση της σωστής ενεργοποίησης και της απελευθέρωσης μαζί με τη διαφραγματική αναπνοή είναι σημαντική, σημειώνει.

Εάν πάσχετε από ακράτεια; «Το να βλέπεις έναν εξειδικευμένο φυσιοθεραπευτή πυελικού εδάφους είναι ο καλύτερος τρόπος για να καταλάβεις τι συμβαίνει και να ξαναζωντανέψεις χωρίς διαρροές», λέει ο Μπράντφορντ.

ΣΧΕΤΙΖΟΜΑΙ ΜΕ:

Μύθος # 5: Οι παραδοσιακές ασκήσεις ab είναι εκτός ορίων μετά το μωρό.

Στροφές, σανίδες, ανυψωτικά ποδιών και ποδήλατα μπορώ συμβάλλετε στη διάσταση του ορθού και θα πρέπει να τα παραλείψετε εάν παρατηρήσετε «doming» ή «coning» της κοιλιάς σας, λέει ο Bradford. Αλλά ένα κίνημα όπως το τσίμπημα είναι επίσης μια εγγενώς λειτουργική κίνηση. «Καθίζουμε από το κρεβάτι από το να ξαπλώνουμε, το οποίο είναι βασικά καθιστικό», λέει. «Το να λέτε στις γυναίκες να μην το κάνουν αυτό όταν κοιμούνται μισά και να σηκώνεται να κλαίει το μωρό δεν είναι ρεαλιστικό».

Μια καλύτερη στρατηγική: Μάθετε πώς να κάνετε αυτές τις κινήσεις σωστά και με ασφάλεια, ενεργοποιώντας τον εσωτερικό πυρήνα σας και αναπνέοντας σωστά (αυτή η διαφραγματική αναπνοή ξανά).

Επίσης, διακλάδωση του πυρήνα και του πυελικού δαπέδου σας από τις παραδοσιακές κινήσεις. «Ορισμένες πόζες γιόγκα και το συμπυκνωμένο πυρήνα μπορεί να είναι υπέροχο για τις μητέρες μετά τον τοκετό», λέει ο McGee. 'Γέφυρες, πυελικές κλίσεις και αναπνοή είναι υπέροχα.'

Μύθος # 6: Η εξάσκηση μετά το μωρό θα είναι αδύνατη επειδή είστε εξαντλημένοι και στερούνται ύπνου.

«Το να είσαι νέα μητέρα είναι δύσκολο», λέει ο Itsines. Αφού γεννήθηκε η κόρη της Άρνα, λέει ότι είχε μέρες όπου ένιωθε εξαντλημένη, συναισθηματική και χωρίς κίνητρα. «Αλλά είναι σημαντικό να θυμόμαστε ότι δεν πρέπει να ολοκληρωθεί όλη η άσκηση σε γυμναστήριο», λέει.

Οι σύντομοι περίπατοι γύρω από το τετράγωνο με ένα καροτσάκι και οι προπονήσεις στο σπίτι μπορούν να είναι οι καλύτεροι φίλοι σας. Και δεν χρειάζεται να περάσετε μια ώρα εφίδρωση. Το νέο μεταγεννητικό πρόγραμμα της Itsines, για παράδειγμα, περιλαμβάνει προπονήσεις που κυμαίνονται από οκτώ έως 25 λεπτά. 'Νομίζω ότι είναι σημαντικό για τις γυναίκες να θυμούνται να ακούνε το σώμα τους, να το πάρουν αργά και να γνωρίζουν ότι δεν έχει σημασία αν κάνεις δύο λεπτά ή 10.'

Ο McGee προσθέτει ότι είναι σημαντικό να αφιερώσετε αυτό το χρόνο για τον εαυτό σας. «Μην αισθάνεσαι ένοχος για την άσκηση - μπορεί να σε βοηθήσει να νιώσεις πιο δυνατά και να νιώθεις καλύτερα ως άτομο και σε αντάλλαγμα, μια καλύτερη μαμά».

Φυσικά, η συνεχής φροντίδα για ένα νέο μωρό σε συνδυασμό με την έλλειψη ύπνου είναι κουραστική - και αν δεν είστε έτοιμοι να επιστρέψετε στις συνήθεις προπονήσεις σας, αυτό είναι φυσιολογικό. Μπορείτε να βρείτε άλλους τρόπους για να φροντίσετε τον εαυτό σας ενώ παίρνετε κάποια κίνηση. 'Το να βγείτε από το σπίτι και να πάτε σε μια ομάδα μαμάς ή να συναντηθείτε με έναν φίλο για μια βόλτα είναι εξαιρετικοί τρόποι για να συναντήσετε άλλες μαμά, να βγείτε από το σπίτι, και αφιερώστε λίγο χρόνο για τον εαυτό σας, ακόμη και με το μωρό σας σε ρυμούλκηση », λέει ο Μπράντφορντ.

Μύθος # 7: Δεν θα μπορέσετε ποτέ να ξαναχτίσετε τη δύναμη πριν από την εγκυμοσύνη.

Το σώμα σας έχει αλλάξει, οι ορμόνες σας αλλάζουν και το σώμα σας μπορεί να μην είναι σε θέση να κάνει ακριβώς αυτό που θα μπορούσε προηγουμένως, σημειώνει ο McGee. Η Itsines συμφωνεί, λέγοντας: «Το σώμα σας περνάει τόσες πολλές αλλαγές μέσω της εγκυμοσύνης και ανακτά τη φυσική δύναμη μετά τον τοκετό είναι σκληρός.' Αλλά προσθέτει μια σημαντική προειδοποίηση: «Η δύναμη δεν είναι απλώς σωματική αλλά και συναισθηματική και ψυχική».

Και λόγω αυτού, η Itsines λέει ότι η εκτίμησή της για το σώμα της και τι είναι ικανή να εμβαθύνει κατά την εγκυμοσύνη. «Είχα μαμάδες BBG να μου πουν ότι πριν από την εγκυμοσύνη δεν είχαν περπατήσει στο γυμναστήριο για 10 χρόνια ή ότι δεν μπορούσαν να περπατήσουν σε μια σκάλα χωρίς να νιώθουν ανάσα και μετά από ένα μωρό, η νοοτροπία τους άλλαξε και τώρα η άσκηση είναι ένα τεράστιο κομμάτι της ζωής τους. Είναι πραγματικά εκπληκτικό. '

miroslava duma aleksey mikheev

Λοιπόν, θα ξαναχτίσετε την «προ-εγκυμοσύνη δύναμη» σας; Μπορείτε να το ξεπεράσετε με τρόπους που δεν φανταστήκατε ποτέ, αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι θα είναι εύκολο. Για να παραμείνετε σε καλό δρόμο, να είστε υπομονετικοί με τον εαυτό σας, να αναγνωρίσετε τι έχει κάνει το σώμα σας (και κάνει αυτήν τη στιγμή!) Και να γιορτάσετε μικρές νίκες στην πορεία, λένε οι ειδικοί μας.